¿Cómo gestionar la incertidumbre?

Los seres humanos solemos tener dificultades a la hora de saber gestionar la incertidumbre de cara al futuro. Para entender por qué ocurre eso y cómo podemos reducir la ansiedad y el nerviosismo que nos genera, vamos a empezar por una breve explicación del concepto:

La incertidumbre es la falta de seguridad ante lo que está por venir y esto nos genera temor, ansiedad, impotencia, etc. Todos en mayor o menor medida hemos sentido, sentimos o sentiremos incertidumbre, es inevitable sentir miedo al futuro, el problema no es sentirlo, sino cómo gestionamos esa emoción. No podemos eliminar la incertidumbre de nuestras vidas, pero sí que podemos aceptarla y manejar mejor las sensaciones que nos genera.

Para ello, existen una serie de herramientas que pueden ser útiles para cuando la incertidumbre deja de ser una emoción adaptativa y comienza a ser el foco de un intenso malestar.

1. Delimitar la incertidumbre

Para aprender a lidiar con esa incertidumbre y que no nos genere tanto malestar, es importante delimitar qué es para nosotros esa incertidumbre, qué estímulos la están generando y en qué áreas de nuestra vida está intercediendo.

2. Entender la emoción

Cuando hayamos podido delimitar esa incertidumbre, es importante reflexionar acerca de la emoción que estamos sintiendo. Debemos preguntarnos sobre por qué aparece la emoción, es decir, cuál es su origen, de qué nos informa, y si es válida y congruente con la situación. Una vez entendamos qué quiere decirnos esa emoción, es necesario entenderla como normal y entender que tiene como función ayudarnos a poner en marcha ciertos planes o estrategias para reducir una situación incierta.

3. Aceptar lo que no depende de mí

Debemos aceptar que hay cosas que salen de nuestro círculo de control, que no depende de nosotros y que desgraciadamente no vamos a poder controlar en el ese momento.

4. Focalizarse en el presente

La incertidumbre tiende a situarnos en el futuro, de modo que es importante volver al presente, intentando dejar de pensar en lo que pasará mañana y centrarnos en lo que pasa hoy, ahora. Las prácticas de mindfulness te ayudan a centrarte en el momento presente y a darte cuenta de la gran cantidad de tiempo que le dedicas a los pensamientos recurrentes sobre el pasado y el futuro. Este hábito, en realidad impide que disfrutes de todas las sensaciones que te ofrece la vida: Comer, pasear, notar cómo la brisa eriza tu vello, disfrutar de los olores y los colores…

• Para combatir eso, es importante que intentes pensar que lo peor de una situación es tan sólo una posibilidad. Existe un amplio abanico de posibilidades y una gran escala de grises.
• Por otro lado, debes intentar controlar los pensamientos automáticos negativos y tratar de crear un pensamiento más racional, más realista y positivo. Un autodiálogo interno positivo y benevolente puede facilitar el afrontamiento de las situaciones.
• Si sientes mucha preocupación al respecto, márcate un tiempo máximo para hablar de ello, no le dediques mucho más tiempo del necesario en tus conversaciones diarias.
• Si crees que no puedes gestionar la angustia que eso te genera, trata de hacer ejercicios de visualización, planteándote diferentes desenlaces y qué pasaría en el peor de tus pronósticos, en el peor de los casos: ¿qué harías? Y luego ¿podrías enfrentar eso? ¿De qué manera? Y en el supuesto (poco probable) de que no fuera así, ¿podrías poner en marcha un plan B, algo totalmente distinto para salir de eso que te molesta o dificulta avanzar? Seguro que, si te esfuerzas en visualizar las posibilidades, encontrarás más de las que pensabas en un principio, aunque algunas ahora te parezcan impensables.

5. Elabora un plan de acción

Para una adecuada gestión de la incertidumbre, es recomendable ponernos pequeños objetivos a corto plazo, otorgando así cierto poder a la necesidad de control (sin que esta sea excesiva y nos resulte dañina). Los objetivos pueden estar relacionados con algo que nos preocupe perder, pueden ser objetivos a corto plazo que, aunque no solucionen la situación, nos pueden ayudar a mantener cierta sensación de seguridad. Es importante tener en cuenta y no confundir una pequeña planificación con tener el control de la situación, ya que cuando tratemos de gestionar la frustración, esta se volverá enorme si algo no sale de acuerdo al plan y aumentará la sensación angustia. Este plan de acción puede llevarlo siempre encima y usarlo cuando las pautas anteriores no estén surtiendo efecto. Además, esto puede ayudarte a enfrentarte a la situación en momentos en los que la ansiedad es muy intensa y tendemos a evitar o procastinar con el fin de no enfrentarnos al malestar.

6. Realiza actividades agradables

Con el fin de reducir la ansiedad, es importante dedicarnos tiempo para el autocuidado y para realizar actividades que te hagan sentir bien. Las actividades gratificantes pueden permitirte evocar emociones agradables o incluso, poder distraerte del malestar y cambiar el foco atencional.