¿Cómo dejar de fumar?

A estas alturas nadie, medianamente informado, pone en duda que el tabaco constituye la principal causa de enfermedad evitable y de mortalidad previsible en los países desarrollados como el nuestro.
Las investigaciones y estudios realizados establecen relaciones causales claras entre el consumo de tabaco y las enfermedades cardiovasculares y de carácter cancerígeno.

Razones para dejar de fumar

En el tabaco se han encontrado cerca de 4.000 sustancias, casi todas ellas perjudiciales para la salud, entre las que destacan:
1. Alquitranes. Los mayores responsables de los tumores
2. Monóxido de carbono. Ocasiona fundamentalmente daños al sistema cardiovascular.
3. Nicotina. Responsable de la dependencia física.

¿Qué conseguiras al dejar el tabaco?

  • Una mejora significativa de la salud en general:
    1. Incremento de la resistencia a enfermedades.
    2. Reducción del riesgo de infarto (ya partir de las 24 h. sin tabaco, al cabo de un año el riesgo de padecer insuficiencia coronaria es un 50% menor).
    3. Normalización de la presión arterial.
    4. Reducción de la incidencia de problemas respiratorios y de cáncer.
  • Mejorar el sentido del gusto y del olfato
  • Que nuestro aspecto y atractivo físico mejore considerablemente: el olor a tabaco desaparece, los dientes están más blancos, la piel mejora y la voz se aclara.
  • Que nuestros hijos y parejas vivan sin humo, lo cual es un regalo para su salud
  • Ahorrar. Dejar de fumar supone un ahorro económico importante.
  • No molestar a los demás.
  • No estar pendientes de encontrar un sitio donde poder fumar un cigarrillo.

¿Cómo lo conseguirás?

Coloca el tabaco en el sitio del cerebro donde están las cosas que no harías jamás en tu vida.

Querer es poder: prepárate para dejarlo conociendo y planificando el camino.

Tómate un par de días para pensar en las razones para dejar de fumar. Todas estas razones permanecen en el tiempo y te aportarán más calidad de vida:

  • Mejorar su salud. Prevenir enfermedades graves.
  • Mejorar la calidad de vida.
  • Tener un poco más de dinero.
  • No dar mal ejemplo a tus hijos. No empeorar la salud de tus hijos
  • Aprobación social.
  • Estética: dientes amarillos, arrugas…

Pon una fecha

  • Toma una decisión basada en argumentos.
  • Sopesa la decisión.
  • Reflexiona en días sucesivos sobre esta decisión tan frecuentemente como tengas ganas de fumar.
  • Dejar de fumar provocará ansia por fumar: es la defensa del hábito, es la dependencia de la nicotina.
  • Elije una fecha que:
    • – No coincida con época de estrés.
    • – Suponga algún elemento agradable.
    • – Suponga un compromiso.
    • – Busca apoyo social.
    • – No busques excusas para no dejar de fumar.
    • – No hay mejor momento que el presente.
    • – Todos los días encontrarás razones para no hacerlo.

El día que dejes de fumar

  • Procura que no sea un día de fiesta.
  • Tira todos los cigarrillos, cerillas y mecheros la noche antes.
  • Guarda todos los ceniceros a tu alcance.
  • Haz un calendario, pondrás una cruz cada día que pasas sin fumar.
  • Reserva 15 minutos libres de interrupciones por la mañana.
  • Levántate con tiempo y planea un horario con todas tus actividades.
  • Procura estar todo el día ocupado.
  • Es un día importante.
  • Si está tentado de dejarlo para mañana, no lo hagas.
  • Tienes toda la habilidad necesaria para dejar de fumar.
  • Fumar o no fumar es una elección: tú decides.
  • No te engañes: mañana será igual de difícil, quizá más.

Utiliza el control de estímulos

  • Cambia de mano el cigarrillo.
  • Deja el cigarrillo en el cenicero después de cada calada.
  • Envuelve el paquete de cigarrillos.
  • Utiliza algún sustituto del tabaco.
  • Ocupa tus manos con algún objeto agradable: collar, muñecos contra el estrés, bolas chinas…
  • Cambia de actividad.
  • Límpiate los dientes.
  • No fumes en lugares donde obtenías gratificación.
  • No lleves más cigarrillos de los que vas a fumar.
  • Cuando sientas la necesidad de fumar, retrasa todo lo que puedas encender el cigarrillo: levántate y busca alguna cosa por la casa, bebe un vaso de agua, llama a alguien por teléfono, escucha una canción, riega tus plantas, ordena un cajón pequeño, baja a comprar el periódico o una revista…
  • Amplia poco a poco la duración del retraso. No cronometres.
  • Guarda los útiles de fumar en lugares diferentes, dispérsalos lo más posible.
  • Cuando termines de fumar, vuelve a colocarlos en los sitios anteriores.
  • No tengas ceniceros a la vista.
  • No lleves cerillas o mecheros.
  • Multiplica las actividades antes de fumar.
  • Fuma medio cigarrillo.
  • Decide cada día el número de cigarrillos que vas a fumar.
  • Cada día tarda una hora en encender el primer cigarrillo.
  • No fumes en ayunas.
  • No compres más de una cajetilla a la vez.
  • No fumes conduciendo.
  • Haz una limpieza de boca en el dentista.
  • Ahorra lo que no te gastas en cigarrillos.
  • Di a los amigos y familiares que has dejado de fumar.
  • Antes de dormir, repite: lo estoy consiguiendo. He pasado el día sin fumar. Estoy desintoxicándome. Estoy limpiando mis pulmones. Me siento contento.
  • Bebe mucha agua y zumo.
  • No bebas alcohol, café ni otras substancias asociadas con los cigarrillos: te resultará más difícil dejar de fumar si mantienes esos hábitos.
  • No busques la compañía de fumadores.
  • Después de comer: levántate de la mesa. Lávate los dientes. Da un paseo. Lava los platos, pon el lavavajillas. Ten preparadas infusiones agradables que sustituyan el café.
  • Ten las manos ocupadas cuando realices actividades en las que se fumabas.
  • Relájate.
  • Haz cosas gratificantes incompatibles con fumar.
  • No fumes en comidas ni viendo la TV, fuma en lugares aburridos.

Si te resulta difícil mantenerte sin fumar cuando otros lo hacen

  • Antes de reunirse con amigos fumadores, planea la respuesta que darás si te ofrecen tabaco. Ensaya decir: “Gracias, no fumo”.
  • Durante las fiestas trata de estar con los no fumadores.
  • Cambia de ambiente, vete a lugares donde no haya fumadores, o donde no se pueda fumar.
  • Si estás comiendo o bebiendo, céntrate en la degustación. Ahora tienes sentido del gusto y olfato.
  • Explica a tus amigos que has dejado de fumar. Pídeles que no te tienten.
  • Si estás en un bar o en una fiesta no consumas bebidas alcohólicas, no permitas que tu autocontrol desaparezca.
  • En el trabajo, puedes darte una vuelta, antes que compartir el descanso con fumadores.
  • Permítete el lujo de estar orgulloso de no fumar. Puedes presumir de tus logros ante los fumadores, pero no los menosprecie ni se ría de ellos, la mayoría también quisiera dejar el tabaco y quizás puedas motivarlos.
  • Tu propia autodefensa hará que te digan que no quieren dejar de fumar.

Tendrás tiempo de pensar si vale la pena el esfuerzo y fumarás solo lo que te apetezca… que puede ser… NADA!

En resumen, ten presentes estas 40 normas para dejar de fumar

  1. Di no a todos los cigarrillos que te ofrezcan.
  2. No aceptes cigarrillos cuando ya no te queden.
  3. No fumes cuando estés esperando a alguien.
  4. Si estás en reuniones, fuma solo un cigarrillo a la hora.
  5. No fumes en conversaciones con conocidos o amigos.
  6. No fumes cuando otras personas fumen en tu presencia.
  7. No fumes en el trabajo.
  8. No fumes cuando sientas hambre.
  9. No fumes cuando tenga las manos ocupadas con otra cosa: escribiendo, conduciendo, arreglando la casa, cocinando, etc.
  10. Si fumas, no lo asocies a otras actividades: trabajo, comida, ver TV.
  11. No fumes par relajarte después del trabajo.
  12. No fumes para tranquilizarte.
  13. No fumes en la calle.
  14. No fumes en la cama.
  15. No fumes conduciendo.
  16. No fumes cuando estás esperando la comida.
  17. No fumes en reuniones, conferencias, clases…
  18. Fuma en un solo lugar que sea incómodo: sal a la terraza, siéntate en una silla incómoda.
  19. No fumes en casa delante de tus hijos, adquiere un compromiso.
  20. Compra solo uno cada vez.
  21. Fuma solo cigarrillos bajos en nicotina.
  22. En cada compra cambia de marca, y reduce en nivel de nicotina.
  23. Antes de encender un cigarrillo, inspira tres veces.
  24. Espera tres minutos antes de encenderlo y piensa que vas a fumar, sé consciente de cada cigarrillo que fumas.
  25. Cuando sientas deseos de fumar, espera 10 minutos antes de encender un cigarrillo.
  26. Después de comer, no tomes café. Si lo necesitas, toma una infusión y levántate rápidamente: camina, lava los platos, juega con los niños, arregla el jardín, etc.
  27. Fuma el primer cigarrillo después de desayunar.
  28. Guarda el paquete después de cada cigarrillo.
  29. Vacía el cenicero después de cada cigarrillo y quítalo de tu vista.
  30. Guarda el paquete fuera de la habitación, en un sitio alejado.
  31. Guarda el encendedor en un sitio diferente al paquete, también lejos.
  32. Deja en casa el encendedor o cerillas, pide fuego a cualquiera.
  33. Suelta el cigarrillo después de cada calada.
  34. Apaga el cigarrillo después de cada calada y vuelve a encenderlo para la próxima.
  35. Intenta no tragar el humo.
  36. Trága el humo solo cada dos caladas.
  37. No apures el cigarrillo hasta el final, apaga el cigarrillo a la mitad.
  38. No bebas alcohol si tienes un cigarrillo encendido.
  39. Cepilla tus dientes después de cada cigarrillo.
  40. Guarda el dinero no invertido en tabaco en una hucha, y cómprate algún capricho al final de la semana.

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¿Cómo dejar de fumar? A estas alturas nadie, medianamente informado, pone en duda que el tabaco constituye la principal causa de enfermedad evitable y de mortalidad previsible en los países desarrollados como el nuestro. Las investigaciones y estudios realizados establecen relaciones causales claras entre el consumo de tabaco y las enfermedades cardiovasculares y de carácter cancerígeno. Razones para dejar […]
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